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 Variez vos sources de protéines
Les viandes, volailles, poissons et œufs sont rassemblés dans une même famille pour leur apport en protéine de qualité.
Les protéines sont indispensables pour la croissance, la régénération des tissus, et la fonction immunitaire. Les apports recommandés en ces nutriments sont de 1g par kilo de poids corporel par jour.
Exemple: Un homme ayant un poids de 70 kg devrait consommer 70g de protéine par jour.
Les aliments de cette famille sont non seulement riches en protéines mais ils sont aussi la source la plus importante de minéraux et de vitamines : leur consommation apporte jusqu’à 1/3 des apports recommandés de fer, un oligo-élément essentiel qui fait trop souvent défaut à notre alimentation, et la totalité de ceux en vitamine B12 qui contribue notamment à la formation des globules rouges.
Quoi?
Les viandes
Les viandes sont une source de protéines de bonne qualité parce qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que nous utilisons pour fabriquer nos propres protéines. Il existe des viandes maigres (< 10% de graisse) et des viandes plus grasses (jusqu’à 30% de graisse) au qu’il faut dès lors consommer avec modération.
Du côté des volailles…
Les volailles comprennent le poulet, la dinde mais aussi le lapin, le canard, la caille, l’autruche, l’oie,… Elles sont aussi riches en protéines que les viandes et sont maigres . Elles contiennent une proportion plus élevée de « bonnes graisses » (insaturées) que les viandes. Elles sont sources des mêmes minéraux et vitamines que la viande mais en quantité légèrement inférieure come pour le fer par exemple.
 Le saviez-vous ?
La viande ne contient que peu de graisse. Près de la moitié des graisses qu’elle renferme sont de bonne qualité (mono-insaturés et poly-insaturés). Les « mauvaises graisses » sont logées dans la partie du gras visible (barde, couenne,…) et il est donc très facile de s’en débarrasser. Il en est de même pour les volailles. Les graisses superflues peuvent être éliminées en ôtant leur peau !
Le poisson
Le poisson contient le même pourcentage de protéines que la viande mais, en général, il apporte moins de matières grasses. De plus, il renferme des acides gras essentiel, les fameux oméga 3, bénéfiques pour la santé.
L’œuf
Les œufs - consommés en quantité raisonnable,– ne font pas exploser le taux de cholestérol. Par contre, ils sont riches en vitamines A, D, E et K, ils contiennent du fer, du phosphore, de l’iode et du sélénium (l’antioxydant par excellence).
Combien?
Afin d'apporter suffisamment de bonnes protéines,
nous proposons 100 à 150g de V.V.P.O par jour en tenant compte
des apports de charcuterie. C'est moins que ce que nous avons l'habitude
de faire mais en alternant des préparations diverses, c'est
en moyenne, un objectif raisonnable.
Comment?
Proposer des V.V.P.O., soit à midi, soit
le soir. Alterner les sources comme par ex 2 X du poisson, 2 X de
la volaille, 1 X de la viande hachée, 1 X une viande blanche,
1 X une viande rouge sur 7 jours. Les substituts de viande peuvent
être utilisés comme le quorn, les protéines
d'œuf et de céréales. Cette approche permet,
tout en assurant l'apport protéique, de bien équilibrer
quantitativement et qualitativement les graisses.
Bon à savoir.
Les salaisons peuvent être des produits
riches en protéines et maigres comme le filet d'anvers, le
jambon cuit, le jambon de dinde mais les terrines, les saucissons,
les boudins sont des produits très gras.
Attention aux produits panés comme les fish sticks, les burgers
de volaille…car ils sont très gras après passage
à la friture.
Nos besoins en protéines. |
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Il faut savoir que les protéines ne sont pas stockées par notre organisme, l’excédent est éliminé. Mais une alimentation normale couvre largement nos besoins. Par contre, une alimentation complètement déséquilibrée qui exclut toute protéine animale ou un régime draconien peuvent amener à une grande fragilité, une mauvaise résistance aux infections et une perte de masse musculaire importante.
*1 portion = 100 à 150g de viande, volaille ou gibier.
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| Que doit-on faire dans le cadre d'une alimentation végétarienne ? |
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Pour peu qu'ils soient bien équilibrés, les régimes végétariens ne causent aucune carence - l’alimentation végétarienne n’exclut pas les produits laitiers et les œufs et un apport suffisant en légumineuses, légumes et féculents peut fournir l’essentiel de la ration de fer.; elles ne peuvent donc pas être négligées. N’oublions pas que les substituts de viande comme le tofu, le seitan, le tempeh, le quorn… apportent également le fer en quantité intéressante.
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Le fer dans les viandes, les volailles et les gibiers. |
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Le fer est l’oligo-élément le plus intéressant des produits de boucherie. L’organisme a besoin de fer pour transporter l’oxygène jusqu’aux cellules.
Les produits de la famille des « VVPO » sont les meilleures sources en fer mais ce nutriment est également présent dans le règne végétal. Les sources végétales de fer comprennent les fruits séchés, les graines de céréales et céréales petit déjeuner, les légumes verts et feuillus ainsi que les légumineuses.
La consommation régulière de viande, volaille ou gibier est utile pour la couverture de nos besoins en fer. Les apports recommandés en fer s’élèvent à 9 mg par jour pour l’homme et à 8 mg/j pour les femmes.
Les personnes à risques de carence en fer sont les enfants, les femmes enceintes, les végétariens-végétaliens, les femmes en période de menstruations et les personnes âgées.
Viandes, volailles, gibiers : les meilleurs sources en fer
Par quantité croissante, le fer est présent dans les volailles, les viandes puis les gibiers. En effet, plus une viande est rouge et foncée, plus elle est riche en fer. Cela explique que les viandes blanches comme les volailles, le porc ou le veau apportent en quantité inférieure cet oligo-élément.
En moyenne, 1 portion de viande apporte 1/3 des apports quotidiens recommandés en fer.
Exemples:
- 100g de steak de biche apportent 50% des apports recommandés en fer.
- 100g de gigot d’agneau apportent 25% des apports recommandés en fer pour l’homme et 30% des apports recommandés pour la femme.
- 100g de filet américain apportent 15% des apports recommandés en fer pour l’homme et 20% pour la femme.
- 100g de côte de porc au filet apportent 10% des apports recommandés en fer.
- 100g de pilon/filet de poulet apportent 10% des apports recommandés en fer.
- 100g de rôti de dinde apportent 8% des apports recommandés en fer.
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| Comment combler les besoins en fer ? |
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D'une sorte de viande à l'autre, la couverture des besoins en fer est différente. (Voir exemples ci-dessus)
La source de protéine (viande, volaille, gibier) apporte en moyenne 30% des apports recommandés en fer. Afin d'atteindre les besoins journaliers en fer, on conseillera comme accompagnement sur la journée des:
- féculents : riz brun, pomme de terre, pain complet, pain blanc, riz brun
- légumes « verts » : épinards, brocolis, haricots, choux de Bruxelles, choux verts, courgettes, petits pois, chicons, champignons, poireaux, salsifis, mâche, cresson, …
- herbes : basilic, cressonnette, estragon, persil, …
- légumineuses : lentilles, haricots secs, pois-chiche, pois cassés, soja…
- fruits à coque : amandes, noix,…
- fruits secs : abricots secs, figues,…
Quelques idées faciles pour élever la prise alimentaire en fer :
- Ajoutez les légumineuses dans les soupes, les différents sauces (tomates).ou les salades froides.
- Pensez à enrichir les céréales, les yaourts natures,… de fruits secs.
- Les salades s’accompagnent bien de fruits à coque comme les noix.
- Pour le petit déjeuner, varier pain complet et céréales petit déjeuner riche en fer.
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Composition en graissse des produits de boucherie. |
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Les viandes :
Généralement, la viande la plus maigre est celle du veau et la viande la plus grasse est celle du mouton et de l’agneau.
La qualité et la quantité des graisses varient selon la race de l’animal, son âge, son alimentation mais aussi -et surtout- selon les morceaux !
On reproche souvent aux viandes d'être riches en « mauvaise graisse » comme les acides gras saturés et le cholestérol. Et pourtant, près de la moitié des graisses présentes dans les tissus musculaires, dont les viandes, sont de bonne qualité (mono et poly-insaturés). Les mauvaises graisses se logent surtout en périphérie, dans la partie du gras visible (bardes, couennes,.) et peuvent aisément être ôtées. Rappelons que la cuisson d'un morceau de viande ne nécessite qu'une cuillère à soupe de matière grasse ou d'huile de cuisson. La technique de cuisson choisie peut rendre la viande de départ pauvre en graisse, riche en graisse.
En ce qui concerne le cholestérol, sa teneur est nettement inférieure à celle des oufs, crustacés et abats appartenant à la même famille (VVPO).
Les volailles :
La plupart des volailles sont associées à l’appellation de « viandes maigres ». Plus une viande est maigre, plus elle sera riche en acides gras poly-insaturés et donc en acides gras essentiels. Cependant, à nouveau, cette teneur faible en graisse peut être augmentée par les modes de préparation et de cuisson. A l’inverse, cette teneur sera modifiée si l’on prend soin d’ôter les peaux.
Le gibier :
Bien que sa consommation reste exceptionnelle, le gibier est intéressant pour sa teneur faible en lipides : il en contient souvent très peu (< 5%), à l’exception de la poule faisane qui s’élève à presque 30% de graisse.:
** La teneur en graisse est fonction des saisons.
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