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Les légumes: sans limitation.

Les légumes sont caractérisés par une faible densité énergétique c'est-à-dire qu'ils apportent peu de calories. Ils sont cependant très intéressants car ils véhiculent des fibres alimentaires, de l'eau, des minéraux et des vitamines. On dit qu'ils sont de grande densité nutritionnelle.

Quoi?

Dans cette grande famille très colorée (préférer les légumes les plus colorés en jaune, rouge, orange, violet, vert) et parfumée, on trouve tous les légumes frais et les herbes aromatiques. Il faut y ajouter les légumes surgelés et en conserves non cuisinés qui constituent une bonne alternative et sont aussi nourrissants que les légumes frais.

Combien?

Les légumes doivent être consommés à midi et au soir sous forme d'un minimum d'une portion de potage plus une bonne portion de légumes cuits et une portion de légumes crus. S'il n'y a pas de potage, 2 portions de légumes cuits.
Du fait de la faible densité énergétique, en consommer davantage est vivement conseillé.

Comment?

Travailler les légumes taillés de nombreuses façons différentes, les cuisiner seuls ou associés à d'autres légumes ou à des féculents. Présenter des salades de légumes crus et de légumes cuits les plus variées possible en les associant même aux fruits. Exploiter les légumes en grignotage, lors de l'apéro et en jus au naturel. Présenter des potages taillés, passés, chauds ou froids.
Les légumineuses séchées ou en conserve se marient à de nombreux plats. Les haricots blancs, les haricots rouges, les lentilles, etc. peuvent être ajoutés aux potages, aux salades, aux plats mijotés etc...

Bon à savoir !

Ne confondez pas une portion de légumes à la vapeur, à l'anglaise avec un gratin rempli de sauce et de fromage ou bien avec des beignets de légumes.
Donnez la préférence aux légumes de saison.

Les fruits: en abondance

Les fruits frais sont caractérisés par une grande densité nutritionnelle c'est à dire qu'ils sont riches en minéraux, vitamines, eau et fibres alimentaires. La différence avec les légumes c'est qu'ils peuvent être plus riches en sucres (glucose, fructose et saccharose naturellement présents).

Quoi?

Dans cette grande famille on trouve tous les fruits frais issus des cultures européennes mais aussi tous les fruits exotiques. C'est à l'état naturel et à bonne maturité qu'ils nous apportent le plus de vitamines et d'antioxydants.

Combien?

Il faut consommer 2 à 3 fruits par jour soit en dessert soit en collation.

Comment?

Ils peuvent être consommés à tout moment de la journée et à tous les repas. Lorsque la pelure est comestible, laver les fruits et manger la peau.
Consommer des fruits différents au cours d'une même journée et privilégier les fruits de saison.
Un jus de fruit sans sucre ajouté peut remplacer un fruit mais pas tous les fruits de la journée.

Bon à savoir !

Attention aux fruits secs qui sont beaucoup plus riches en sucres naturels et les fruits oléagineux qui sont très riches en lipides (plus de 50%).
Les fruits cuits sous forme de compote, fruits en boîte, marmelade, confiture permettent de diversifier la gastronomie mais peuvent être plus riches en énergie du fait de l'ajout de sucre en quantités variables. Consulter les étiquettes!

Achetez les fruits de saison, ils sont alors en général moins chers.